4 ejercicios para aprender a meditar – Meditación para principiantes

Aprende a meditar con estos 4 sencillos ejercicios de meditación para principiantes


Meditación para principiantes
Ingredientes para el Éxito

«La meditación nos enseña a ignorar las distracciones y a enfocar nuestra atención en lo que queremos enfocarla» #Daniel Goleman

¿Cómo se medita?

Ya hemos hablado en otros artículos sobre ¿Qué es meditar? y de los muchos beneficios que tiene la meditación. Pero si lo que quieres es saber cómo se medita, aquí te traemos 4 sencillos ejercicios de un gran maestro del yoga y la meditación.

Preparación:

Antes de empezar a meditar debes de tener en cuenta estos aspectos:

  • Postura: Colócate en una postura cómoda, tan estable como puedas, con la cabeza recta, alineada con el resto del cuerpo.
  • Respiración: Respira de forma natural, tranquila y suave, preferentemente por la nariz.
  • Pensamiento: Centra tu atención en la respiración. Observa atentamente tu inhalación y tu exhalación. La meditación se basa en aprender a controlar la atención. No se trata de dejar la mente en blanco sino en centrar la atención el algo concreto, como la respiración. Cuando te des cuenta de que a tu mente ha llegado cualquier tipo de pensamiento, simplemente déjalo ir con tranquilidad y vuelve a centrar tu atención en tu respiración. Al principio, te costará bastante esfuerzo no dejarte llevar por los pensamientos que lleguen a tu mente. Pero con la practica regular de la meditación irás notando tu progreso.

Ejercicios de meditación para principiantes

Aquí tienes estos 4 ejercicios de meditación para principiantes con los que podrás aprender a meditar de forma sencilla y práctica:

Ejercicio de meditación 1 – Respiración:

  • Siéntate cómodamente y conecta con tu respiración.
  • Sigue con tu atención el curso del aire al entrar y el curso del aire a salir.
  • Acentúa tu atención para tratar de captar el momento en el que la inhalación confluye con la exhalación y la exhalación con la inhalación, pues este es un momento muy especial e importante.
  • Trata de no pensar, no divagar, no analizar. Sino dirigir tu atención constantemente a tu respiración.
  • Permanece así 10 o 15 minutos. Dándote cuenta de que poco a poco la mente pensante se va refrenando y comienza a estar más tranquila y sosegada.

Ejercicio de meditación 2 – Vivir y sentir el cuerpo:

  • Adopta una posición cómoda, inmóvil y estable, ya sea en un sillón o en el suelo.
  • Enfoca toda tu mente en tu postura. Toma consciencia en primer lugar en cómo estás situado. No es pensar, es sentir, es vivir.
  • Pasa después presta atención a todas las sensaciones que van surgiendo (sensaciones gratas o ingratas, la temperatura, la segregación de la saliva, dolores, bloqueos, etc.).
  • Céntrate en tu cuerpo. Observa lo que vas sintiendo en cada parte de él.
  •  No pienses, no reflexiones, no divagues, es solo sentir. El secreto está en sentir, vivir tu corporeidad tan intensa y plenamente como puedas.
  • Si tu mente escapa, la tomas y otra vez al cuerpo.
  • Conviertes tu cuerpo en centro de atención durante 10 o 15 minutos. Este es un ejercicio muy saludable.

Ejercicio de meditación 3 – La observación del espacio de la mente:

  • Se trata de dejar que la mente haga lo que quiera y traiga lo que quiera. Y tú observas todo lo que va pasando por tu mente.
  • Sin juzgar, sin aprobar ni desaprobar, sin tomar ni dejar, observas.
  • Observa todo lo que pasa por la mente: estados de ánimo, sentimientos, pensamientos, recuerdos, fantasías, etc.
  • Te conviertes en el observador atento y sereno de todo lo que transcurre por la pantalla de tu mente. Pero no te implicas, no buscas nada, solo observas. Como si estuvieses viendo nubes que pasan por el cielo.

Ejercicio de meditación 4 – Meditación del silencio, meditación del ser:

  • Siéntate, relájate y desconecta tu mente de todo lo exterior. Deja fuera todas tus preocupaciones, actividades pendientes, etc.
  • Ni siquiera te opongas al pensamiento, ignóralo. Es como nubes vienen y pasan, pero que no te arrastran.
  • Pon toda tu energía, tu atención, tu interés hacia adentro. Ve poco a poco construyendo dentro de ti un espacio de silencio y de presencia de ser. La sensación de vivo, existo.
  • Ve zambulléndote más y más en ti mismo. Y poco a poco irás encontrando, al igual que un submarinista baja de la superficie de olas del océano a lo más profundo. Experimenta durante 10 o 15 minutos ese  silencio, esa calma, ese estado de introspección.

«Cuando meditamos, estamos realizando una acción mental virtuosa que es causa de felicidad y paz interior» (Kelsang Gyatso)


Como meditar

Meditación guiada

Algo que resulta de mucha ayuda, sobre todo cuando empiezas a meditar, es practicar la meditación guiada.

De este modo no tienes que preocuparte por recordar cada uno de los pasos, pues tendrás a un experto en meditación que te va guiando.

En internet puedes encontrar diferentes tipos de meditaciones guiadas. Selecciona tus favoritas, las que más se adaptan a tu forma de ser y con las que te sientes más cómodo o cómoda y guárdalas en un marcador o lista de reproducción. De este modo tendrás acceso rápido a ellas cada vez que quieras meditar.

Aquí te dejamos una lista de reproducción del canal de Anne Igartuburu que se llama «Medita con…». En esta lista encontrarás entrevistas y meditaciones guiadas de grandes expertos en meditación. Podrás descubrir meditaciones de diferentes estilos y apreder diferentes técnicas.

Sumérgete en el maravilloso mundo de la meditación, una de las mejores herramientas de autoconocimiento y desarrollo personal.

| También te puede interesar: «¿Para qué sirve meditar?

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Aprende a meditar y saca el máximo partido a esta valiosa herramienta de autoconocimiento y superación personal

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Artículos recomendados:

Bibliografía recomendada:

  • «El gran libro de la meditación» (Ramiro Calle)
  • «100 técnicas de meditación» (Ramiro Calle y Jesús Aguado Fernández)
  • «Divina de la Mente» (Ana García del Barrio).
  • «Meditación: Una guía práctica» (Osho)
  • «La meditación paso a paso» (Dalai Lama XIV)
  • «Meditar con los ojos abiertos» (Deepak Chopra)

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